Alfa i omega w prawidłowym odżywianiu

Co jakiś czas media informują nas, że dietetycy i specjaliści od żywienia biją na alarm. Jemy nisko zbilansowane posiłki, nasza dieta jest uboga, potrzebujemy pełnowartościowych dań i kwasów omega 3, albo 6. Ciekawe ilu z was zadało sobie pytanie, o co chodzi z tymi kwasami? Jakie omega? Zapewne wielokrotnie słyszeliście, że podstawą umiarkowanej i urozmaiconej diety jest ograniczenie spożywania nasyconych kwasów tłuszczowych
i cholesterolu. Inaczej sprawa się ma z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które są bardzo korzystne dla naszego zdrowia. I tutaj wracamy do magicznej omegi.

Zgodnie z tym, co wyczytałam w mądrych książkach, w grupie kwasów nienasyconych (a nawet WIELOnienasyconych!) wyróżnia się dwie bardzo ważne podgrupy, czyli kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Te pierwsze znajdują się w rybach, skorupiakach, orzechach włoskich, czy migdałach, jak również w niektórych olejach roślinnych, na przykład w oleju arachidowym, lnianym i rzepakowym. Te drugie znajdują swoje źródło w pozostałych olejach roślinnych. I na pewno większość z was przyzna, zgodnie z ubolewaniem ekspertów, że produkty te nie pojawiają się na waszych stołach zbyt często. Odwrotnie sprawy wyglądają, gdy wspomnimy o niekorzystnych, nasyconych kwasach tłuszczowych. Tłuste mięso, pełnotłuste produkty mleczne… Mówi wam to coś?

A teraz konkrety, dla wszystkich tych, którzy mają ambicję, aby stać się alfą i omegą w prawidłowym odżywianiu. Dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli w oleje roślinne i ryby, obniża stężenie cholesterolu we krwi i obniża poziom złego cholesterolu w naszym organizmie. Oznacza to, że korzystnie wpływa na nasz układ krążenia i serce. Dodatkowo, kwasom omega-3 przypisuje się pozytywny wpływ na stan układu nerwowego, szczególnie mózgu i narządu wzroku. Ponadto, różnorodne badania wykazują, że składniki tłuszczu rybiego wzmacniają układ immunologiczny, łagodzą objawy reumatyzmu, astmy, chronią przed niektórymi chorobami nerek a podobno zmniejszają także ryzyko zachorowania na raka. Na tym nie koniec, ponieważ wpływają korzystnie na nasze samopoczucie oraz obniżają podatność na depresję. Czy potrzeba więcej argumentów dla wprowadzenia źródeł tych dobroczynnych kwasów do naszego codziennego menu? Jeśli tak, przypominam, że ryby są niskokaloryczne i dzięki temu sprzyjają osobom, które dbają o sylwetkę.

Przyłączam się więc do grona tych, którzy wypominają większości Polaków niezdrową dietę i zachęcam do wzbogacenia jej o czynnik omega. Wystarczy dwa razy w tygodniu zaglądać na mój blog i w tych dniach wzbogacać swoje kulinarne umiejętności o proponowane przeze mnie przepisy. Zapewniam, że z powodzeniem zastąpią wasze ulubione dania i przyniosą wiele korzyści dla zdrowia, zarówno własnego, jak i waszych bliskich.

Zdrowa i smaczna ryba, czyli jaka?

Mówi się, że ryby nie tylko chronią przed wieloma chorobami, ale też przedłużają młodość. Coś w tym musi być, bo kuchnie, które w głównej mierze opierają się na białym mięsie, uznawane są za najzdrowsze. Według dietetyków, ryby powinny trafiać na nasze stoły przynajmniej dwa razy w tygodniu, szczególnie te morskie. Dlaczego? Ponieważ są nasycone w zdrowe i niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu kwasy tłuszczowe oraz stanowią cenne źródło witamin i składników mineralnych. Warto więc wybierać chude ryby słonowodne lub małe, słodkowodne. Jak je przyrządzać, aby zachować ich lekkostrawne właściwości?

Jednym z najzdrowszych sposób jest przygotowywanie ich na parze lub gotowanie. Wbrew pozorom, ryby przygotowywane w ten sposób są bardzo smaczne, szczególnie jeśli do gotowania użyjemy aromatycznych wywarów warzywnych, z kompozycją ulubionych ziół i dodatkiem soku z limonki. Jakie przyprawy najbardziej służą daniom rybnym? Idealnie pasuje do nich czosnek, kolendra, estragon, tymianek i rozmaryn oraz koperek i natka pietruszki. Dania z rybami gotowanymi najlepiej jest podawać w duecie z gorącymi lub zimnymi sosami. Sprawdzonym sposobem na przyrządzenie pysznego i zdrowego dania rybnego, jest duszenie. Oczywiście w towarzystwie warzyw, które podczas wspólnego dochodzenia na delikatnym ogniu, nadają rybie wyjątkowego smaku. Osoby, które dbają o linię i unikają ryb smażonych lub panierowanych w głębokim tłuszczu, mogą zdecydować się na pieczenie ryby w całości lub grillowanie. Ważne, aby użyć do tego folii aluminiowej, aby ryba nie stała się sucha. W tym wypadku idealnie sprawdzą się dodatki w postaci papryki lub pieczarek.

Niezależnie od tego, jaką metodą przyrządzimy rybę, można ją podawać na ciepło, ale warto pamiętać, że równie znakomicie smakuje na zimno. W tym drugim wypadku, warto serwować ją z dipem– na przykład kaparowym lub musztardowym. Zanim zdecydujemy się na nieco szersze wprowadzenie ryb do swojego jadłospisu, należy zapamiętać, że ten cenny składnik diety jest produktem nietrwałym. Jeśli wybierzemy więc ryby świeże, najlepiej spożyć je w dniu zakupu, lub przechowywać w lodówce nie dłużej niż przez 24 godziny. Wybierając ryby mrożone, zawsze należy pakować je w torbę termiczną, ponieważ ulegają szybkiemu rozmrożeniu, a ponowne zamrażanie grozi niebezpiecznym zatruciem pokarmowym.

_______________
photos from: we heart it, deepseawaters.com

Przystawka z łososia i surimi

Tatar z łososia to idealny pomysł na szybką i wykwintną przystawkę. Można go zrobić z łososia surowego lub wędzonego. Ważne, żeby ryba była świeża. W tym celu warto dowiedzieć się w lokalnym sklepie lub markecie, w jakich dniach są dostawy. Zazwyczaj jest to środek tygodnia.
Aby tatar był smaczny, ryba musi zostać posiekana, nigdy zmielona. Mięso w zetknięciu z metalem maszynki zmienia zarówno smak, jak i zapach na nieprzyjemny. Najprostszym sposobem na podanie łososia w formie pysznej przystawki, jest połączenie delikatnego mięsa ryby z poszatkowaną cebulką, sokiem z cytryny, odrobiną oliwy z oliwek oraz solą i pieprzem (wedle uznania). Koneserzy bardziej aromatycznych smaków mogą dodać drobno pokrojone kapary lub korniszony.

Dobrym pomysłem jest też urozmaicenie tatara o pasujące dodatki, na przykład paski surimi i szczypiorek.

Składniki tatara ze zdjęcia:
30 -40 dag łososia bez skóry (porcja na 2 osoby)
1 cebula
oliwa z oliwek
sól, pieprz, odrobina chilli

na wierzch:
szczypiorek
3-4 paluszki surimi Pescanova

Przystawkę podajemy z ciepłą bułką typu ciabatta. Palce lizać!

Owoce morza w walce o piękną sylwetkę

Wiosna nastraja nas dwojako - z jednej strony jesteśmy zachwyceni dłuższym dniem, większą ilością promieni słonecznych, których tak bardzo spragniony jest nasz organizm, cieszy nas fakt, że wyjście na spacer nie oznacza nakładania na siebie piętnastu warstw, że jest cieplej, jaśniej, lżej... Z drugiej jednak strony wszystkie te warstwy - koszule, swetry, szale skutecznie odgradzały nas od refleksji na temat naszego ciała. Teraz, pozbywając się ich, z konsternacją stwierdzamy, że zimowy czas odcisnął swe piętno na naszej sylwetce i nie jest to piętno pozytywne.

Jak bardzo nie dbalibyśmy o dietę - trudno nie nabyć kilku nadprogramowych kilogramów w okresie zimowym, albowiem zapotrzebowanie na kalorie jest wtedy niewspółmiernie większe niż latem. Ochota na jedzenie jednak nie zawsze idzie w parze z realnymi potrzebami naszego organizmu i tak wiosną zastajemy się nieco większymi.
Cóż, ja również mam ten problem. Jestem jednak zdecydowaną przeciwniczką wszelkich głodówek oraz źle zbilansowanych diet (których nie brakuje pośród tych, które mają nas szybko - lecz czy skutecznie? - odchudzić).
Dlaczego to nie działa?
Bo zdrowe i efektywne odchudzanie musi potrwać. A nikt z nas nie ma na tyle żelaznej woli, by zdzierżyć restrykcyjny post miesiącami. Nie wspominając już o tym, jak bardzo negatywnie mogą się takie eksperymenty odbić na naszym zdrowiu.

Co to znaczy - dobrze zbilansowana dieta, która ma za zadanie pozbawić nas niechcianych kilogramów? To taka dieta, w której znajdą się wszelkie niezbędne naszemu organizmowi składniki odżywcze, lecz jednocześnie bazująca na daniach niskokalorycznych - nieobfitych w tłuszcze, cukier i węglowodany. Rozejrzyjmy się i zastanówmy - które ze znanych nam narodowości cechuje ładna, szczupła sylwetka, dowiedzmy się jak najwięcej o ich kuchni i nawykach żywieniowych, a następnie - czerpmy z tej wiedzy garściami!

Czy wiecie, że Francuzki to jedne ze szczuplejszych w Europie kobiet? Jak to możliwe, skoro to nigdzie indziej, jak we Francji pochłania się tłuste croissanty, sery pleśniowe i białe pszenne bagietki? To wszystko prawda, jednak trzeba też nam wiedzieć, że francuskie nawyki żywieniowe przeciwdziałają nabywaniu otyłości przez częste zasiadanie do stołu. Francuzi jedzą niewielkie porcje do pięciu razy dziennie. Poza tym ich dieta to nie tylko kaloryczne bomby wymienione wyżej - francuska kuchnia bogata jest w owoce, warzywa i wreszcie - ryby oraz owoce morza!
Jedna jaskółka wiosny nie czyni - możecie powiedzieć, pójdźmy zatem dalej. Czyż mieszkanki basenu Morza Śródziemnego nie zachwycają nienagannymi figurami? Menu diety śródziemnomorskiej jest bogate w produkty, poprawiające odporność organizmu, a także pozwalające trwale schudnąć. Dzięki lekkim posiłkom warzywnym, owocowym oraz bazującym na dobrach wyłowionych z morza młode Greczynki, Włoszki czy Hiszpanki utrzymują szczupłą sylwetkę. Owoce morza i ryby morskie ułatwiają spalanie kalorii, a dodatkowo wszystkie posiłki doprawiane są świeżymi ziołami i czosnkiem, co reguluje i przyśpiesza metabolizm.
Kolejną nacją, która zachwyca szczupłym ciałem, są Skandynawowie. To nie przypadek, że ich dieta również bazuje na rybach i owocach morza
Tajemnica nienagannej sylwetki mieszkanek krainy wikingów tkwi w stymulowaniu metabolizmu. W ich diecie znajduje się dużo cennych kwasów tłuszczowych omega, które natychmiast pobudzają przemianę materii.
Podobnie rzecz się miewa w przypadku pań z Dalekiego Wschodu. Ich codzienne menu działa jak kuracja oczyszczająca. Sekret diety azjatyckiej kryje się w ryżu, warzywach, przetworach sojowych oraz - co już nas wcale nie dziwi - rybach. Produkty te dodając energii oraz wzmacniając mięśnie, jednocześnie ułatwiają usuwanie toksyn z przewodu pokarmowego, co oczywiście naturalnie wspomaga utrzymanie pożądanej wagi.
Gdybym miała obrać jedną dietę, bazującą na kulinariach danej nacji, myślę, że byłyby to klimaty właśnie azjatyckie. Nie wiem, jak Wy, ale ja dziś zaczynam. Może nie od sushi, bo dziś nie bardzo mam czas na klecenie uroczych japońskich roladek, ale na dobry początek może jakąś aromatyczną potrawkę z woka? :)

Krewetki - małe, a wiele mogą!

Owoce morza ze względu na wyśmienity smak i wartości odżywcze coraz częściej pojawiają się na naszych stołach. Jednak z całego bogactwa frutti di mare, do najchętniej wybieranych należy zaliczyć krewetki. Te niewielkie, bladoróżowe skorupiaki, mają nie tylko smaczne mięso, ale także bardzo niską zawartość tłuszczu. Ze względu na niskokaloryczność, wyjątkowo często wybierane są przez osoby dbające o zdrowie oraz smukłą linię. Krewetki są cennym źródłem białka, a dodatkowo zawierają wiele witamin z grupy B. Na tym nie koniec! Te niepozorne skorupiaki dostarczają organizmowi selenu, jednego z głównych antyoksydantów, a dodatkowo pomagają utrzymać w odpowiednim stanie układ krążenia i zapobiegają tworzeniu się zakrzepów.

Poza bezsprzecznymi wartościami odżywczymi, krewetki dostarczają także innych powodów do tego, żeby włączyć je do swojej diety. Przede wszystkim stanowią ciekawe urozmaicenie menu, ponieważ możliwości ich przyrządzania są nieograniczone. Doskonale sprawdzają się w formie przystawek oraz jako dodatek do kanapek, sałatek, zup i dań głównych. Nadają się do duszenia, gotowania, smażenia, panierowania, zapiekania...

Powszechnym sposobem przyrządzania krewetek jest obgotowanie ich w wodzie z dodatkiem soku z cytryny, lub w towarzystwie aromatycznych ziół. Idealnie sprawdzą się: tymianek, kolendra i bazylia. Miłośnicy bardziej wyrazistego smaku uwielbiają je w wersji podsmażonej na oliwie z oliwek, z dodatkiem czosnku. Jeśli jednak wciąż poszukujecie swojego ulubionego smaku tych niezwykłych darów morza, spróbujcie mojej propozycji! Krewetki wrzucamy na rozgrzaną oliwę i dodajemy świeżo stary imbir! Podsmażamy przez chwilę na mocnym ogniu, a następnie (bez wyrzutów sumienia) objadamy się krewetkami o lekko pikantnym i bardzo wyrafinowanym smaku!

_______________________
(zdjęcia: kwestia smaku)

Zmysłowe frutti di mare

Do Walentynek pozostały jeszcze ponad trzy tygodnie, czyli wystarczająco dużo czasu, aby przemyśleć strategię „przez żołądek do serca”. Wystarczy zadbać o menu, które roznieca zmysły. Nic nie sprawdzi się w tym dniu lepiej, niż frutti di mare! Ta bardzo wdzięczna nazwa odnosi się do owoców morza, które poza doskonałym smakiem słyną też ze swojego uwodzicielskiego działania. Zajmują bowiem pierwsze miejsce na liście afrodyzjaków.

Sama nazwa „afrodyzjak” pochodzi od imienia greckiej bogini miłości Afrodyty. Zgodnie z mitem, narodziła się ona z piany morskiej i dlatego od starożytności to właśnie w morzu poszukiwano substancji, które podsycały pożądanie. Słusznie! Owoce morza należą do tych najsilniejszych! Według legend, Casanova spożywał na śniadanie ostrygi, które wzmagały jego popęd seksualny. Ponieważ każda tego typu historia zawiera ziarnko prawdy i ta ma swoje naukowe uzasadnienie. Owoce morza, szczególnie ostrygi, obfitują w cynk, który bierze udział w powstawaniu testosteronu, dlatego też reguluje popęd płciowy. Z tego powodu cynk uważany jest z pierwiastek miłości. Jednak na tym nie koniec! Krewetki, raki, czy kalmary zawierają selen, który korzystnie wpływa na sprawność seksualną.

Romantyczna kolacja składająca się w wykwintnego menu w postaci owoców morza może zadziałać niczym strzała Amora! Dlatego w najbliższym czasie pokażę Wam, jak przygotować koktajl kochanków z krewetek oraz aromatyczne danie z ośmiornic, które pobudza zmysły.

Krewetki w najlepszej z odsłon

Sposobów na podanie krewetek jest cała masa. Pamiętam jednak doskonale krewetki mojego życia. To było w Grecji, siedzieliśmy ze znajomymi nad brzegiem ciepłego Adriatyku. Miejsce w którym zamówiliśmy wielki półmisek owoców morza nie przypominało niczym ekskluzywnej restauracji, w której kelnerzy w sztywnych od krochmalu koszulach uwijają się między mnóstwem szykownie przyodzianych gości. Siedzieliśmy w lnianych szortach i przewiewnych koszulkach, a właściciel przybytku sam gotował własnoręcznie wydobyte z głębin morskich cudaczne stworzenia. Jego żona zaś zanosiła z wdziękiem to, co przyrządził mąż. Byli starszymi ludźmi o twarzach spalonych słońcem i pięknych, szczerych uśmiechach. Udzieliła nam się ta ich wewnętrzna radość. Przy mocno schłodzonym, greckim piwie, siedzieliśmy i czekaliśmy na nasz posiłek. Z kuchni dobiegał zapach oliwy i podsmażanego nań czosnku.

Owoce morza, które w końcu wjechały na stół, zaskoczyły nas minimalizmem środków. Były posolone i delikatnie czosnkowe. I tyle. Żadnych nadzwyczajnych przypraw, ziół czy jarzyn. Do tego świeżutkie pieczywo, ćwiartki limonek i oliwa na wypadek, gdyby było nam jej za mało. Były to najlepsze ośmiornice, krewetki i małże, jakie dane mi było kiedykolwiek zjeść. Ich sekret tkwił na pewno w niezwykłej świeżości – zostały połowione trochę przed tym, jak je pochłonęliśmy. Ale myślę też, że często kluczem do kulinarnego sukcesu jest uniwersalna zasada – less is more. Im mniej, tym lepiej.

Swoje krewetki postanowiłam urozmaicić jedynie posiekaną na świeżo natką pietruchy, bo uwielbiam jej smak w połączeniu z subtelnym aromatem podsmażonej krewetki.

Składniki na 2 osoby:

- 2 opakowania krewetek dużych Pescanova
- 3 ząbki czosnku
- nieco oliwy z oliwek
- kilka gałązek naci pietruszki
- szczypta soli
- świeża bagietka pszenna

Krewetki płuczemy i osuszamy. Siekamy czosnek na drobne kawałki – osobiście preferuję cienkie plasterki, bo lubię widzieć czosnek :). Na patelni rozgrzewamy oliwę. Gdy jest odpowiednio gorąca wrzucamy czosnek i skręcamy ogień. Pamiętajmy, że czosnek jest absolutnie fenomenalny zeszklony, lecz nie do przyjęcia zwęglony ;) Czosnek ma to do siebie, że nazbyt intensywnie przysmażony nie zyskuje, a traci – dostaje nieznośnej goryczki. Za chwilę wrzucamy krewetki. Delikatnie solimy. Może się zdarzyć, że oddadzą nieco wody i podsmażanie na moment stanie się duszeniem. Nie przejmujmy się tym, po prostu podkręćmy ogień. Woda wyparuje i znów pozostanie jedynie oliwa.
Teraz siekamy drobno natkę. Bezpośrednio przed wyłączeniem ognia sypiemy na krewetki. Podajemy ze świeżym pieczywem i lampką schłodzonego białego wina, względnie - dobrym piwem.

Ośmiorniczki z wyspy Thassos

Wszyscy wokół powtarzają, że mamy piękną jesień tej zimy, jednak ja nieustannie tęsknię za słońcem, błękitem nieba i ciepłym wietrzykiem. Gdy zmrużę oczy przypominają mi się widoki z urlopu, który spędziłam na uroczej greckiej wyspie. Piaszczyste plaże paradiso, białe chatki i moje ulubione targi owoców morza. Nic nie sprawia mi takiej przyjemności, jak podróże kulinarne! Uwielbiam poznawać nowe smaki i zapachy, a trzeba przyznać, że na samą myśl o greckiej kuchni, rozbudzają się moje kubki smakowe! Jeśli lubicie ośmiorniczki, koniecznie wypróbujcie przepis na niezwykle proste danie, którym poczęstowała mnie pewna Greczynka z wyspy Thassos.

Składniki dla 4 osób:

500 g ramion ośmiornicy (rozmrożonych)
3 pomidory
2 cebule
1 cukinia
3 ząbki czosnku
oliwa z oliwek
białe wino
opcjonalnie: oliwki, ostre papryczki

Przygotowanie tego dania rozpoczynamy od pokrojenia cebuli w cząstki, które wrzucamy do garnka na rozgrzaną oliwę z oliwek, na duży ogień. Nie żałujcie oliwy, cebula ma w niej swobodnie pływać. Jeśli korzystacie z płyty indukcyjnej, ustawcie najwyższy poziom. Mieszając od czasu do czasu cebulę drewnianą łyżką, zajmijcie się pozostałymi składnikami. Cukinię kroimy w talarki i gdy cebula będzie szklista, dorzucamy ją do garnka. Wówczas zmniejszamy ogień.

Jeśli Wasze rozmrożone ramiona ośmiornic są surowe, dodajemy je do garnka razem z cukiniami i na wolnym ogniu dusimy przez 40 minut, żeby były odpowiednio miękkie. W tym tkwi cały sukces dania. Ośmiorniczki nie mogą były gumiaste. Jeśli kupujecie ośmiorniczki uprzednio gotowane (np. Pescanova), wrzucacie je do garnka po 20 minutach i duście kolejne 20.

Na czas duszenia dolejcie do całości pół butelki białego wytrawnego wina, a pod sam koniec dodajcie pokrojone pomidory. Jeśli lubicie pikantne dania, polecam przyprawienie całości ostrą papryczką lub sosem piri-piri (ewentualnie tabasco).

Czosnek, który podkreśla smak tej potrawy i jest jej niezbędnym elementem, siekamy (nie wyciskamy!) i dodajemy przed podaniem. Mieszamy i serwujemy w głębokich talerzach. Jeśli lubicie oliwki, możecie udekorować nimi całość.
Danie, jak na Grecję przystało, najlepiej smakuje z ciepłą czosnkową bagietką. Moczenie jej w sosie to przyjemność, której trudno sobie odmówić. Dlatego jedząc greckie dania zapominamy na chwilę o savoir vivre! Kali orexi, czyli smacznego!